De acordo com uma pesquisa de 1996 na Sports Medicine, fraturas por estresse "resultam da carga cíclica e repetitiva ao osso, a qual sobrecarrega a capacidade de reparação do sistema esquelético". Fraturas por estresse podem acontecer em virtude do aumento da carga ao osso (por ex: adicionar treino de velocidade, mudar o piso de terra batida para calçadas, usar tênis com menor amortecimento) ou do aumento de vezes que o osso sofre estresse (ex: aumentar a quilometragem de treinamento). Correr causa mais fraturas por estresse do que qualquer outro esporte porque tendemos a correr sobre superfícies duras e aterrisar com forças de 4 a 6 vezes nosso peso corporal.
As forças de impacto na corrida tornam nossos ossos mais fortes, porém eles somente podem se adaptar em um ritmo gradual. Por isso você pode sofrer uma fratura por estresse ao aumentar seu volume de corrida muito rápido de 30 para 60 km/semanais, porém alguns anos depois ser capaz de correr 100 km/semanais sem problemas.
Voltar a correr depois de um fratura por estresse
ou outra lesão séria
Vários corredores me perguntam como recomeçar depois que seu médico (finalmente) deu sinal verde para voltar a correr depois de uma lesão séria. A resposta a essa pergunta depende do local e severidade da lesão, quanto tempo ficou sem correr, e seu estado de saúde geral. Em média, leva-se 90 dias para uma fratura por estresse sarar completamente. Então, ainda que você possa voltar a correr de 6 a 8 semanas depois do diagnóstico inicial, é de importância crítica recomeçar devagar e aumentar seu volume de treinamento gradualmente para permitir que ocorra a cura total. Vamos investigar como voltar a treinar depois de uma lesão.
Que distância, qual velocidade e com que freqüência?
Antes de poder correr você deve ser capaz de andar rapidamente sem dor. Durante a caminhada seu corpo absorve forças em torno de 2 vezes o seu peso corporal. Esse é o passo-chave para determinar se o osso lesionado será capaz de suportar o impacto maior da corrida. Quando você puder andar rápido e sem dor por uma hora deve ser capaz de tentar uma pequena quantidade de corrida. Porém, o impacto decorrente da corrida é mais de duas vezes maior que o da caminhada, então a única forma de saber se o seu corpo está pronto para correr é correndo.
Durante as primeiras corridas você estará adaptando seu corpo para correr novamente. Você pode sentir como se nunca tivesse corrido antes. Porém, fique tranqüilo que esta sensação irá embora depois de algumas corridas. Se você sentir dor na área da lesão, então ela não está curada o suficiente para correr. Entretanto, você pode sentir algum desconforto normal nos tecidos moles uma vez que seus músculos estão se acostumando a correr novamente. Caso sinta dor correndo, pare imediatamente e consulte seu médico. Tentar correr com dor pode prejudicar seriamente sua recuperação.
Sua reintrodução à corrida começará alternando caminhar e correr. A caminhada aquecerá seus músculos e os intervalos caminhando o darão tempo para avaliar como está sentindo. Durante as primeiras semanas de volta à corrida há o perigo de se exceder ao soltar a energia física e emocional contida durante o período afastado. Alternar corrida e caminhada ajudará a mantê-lo contido. Os segmentos de corrida gradualmente ficarão maiores e os intervalos de caminhada menores até que seja capaz de correr continuamente.
A quantidade de tempo necessária para voltar ao treinamento pleno geralmente fica entre 6 semanas e 4 meses, porém em casos extremos pode levar até 1 ano. As principais variáveis que você pode ajustar são distância, freqüência (número de corridas por semana) e intensidade das corridas. Depois de uma fratura por estresse você precisa aumentar o volume de treinamento lentamente e permitir descanso suficiente para seu osso adaptar-se. A chave é continuar com atividades alternativas como deep water running e ciclismo enquanto volta à corrida. Isso levará várias semanas antes que você corra longe ou forte o suficiente para de fato melhorar seu condicionamento cardiovascular. Desta forma, suas corridas nas primeiras semanas não serão realmente treinamentos. Os treinos fortes terão que ser feitos na piscina ou na bicicleta por um tempo.
É importante não aumentar a distância, freqüência e intensidade da corrida simultaneamente. Em uma semana específica você pode elevar uma ou duas, mas não todas essas três variáveis de treinamento. Para as primeiras semanas é melhor elevar a distância e freqüência das corridas, porém manter a intensidade moderada. Depois de um mês ou dois desse trabalho de base, você pode gradualmente adicionar treinos de maior intensidade como tempo runs ou intervalados longos no seu programa.
Inicialmente você deve correr a cada 3 dias, ou dia sim, dia não. Isso dará aos seus ossos, ligamentos, tendões e músculos tempo de adaptação ao estresse da corrida. Você pode então aumentar para 2 dias correndo por 1 de descanso, etc. Durante esse período é importante evitar os fatores que causaram as lesões, como tênis de corrida gasto, correr sobre o concreto, muita corrida ladeira abaixo, o elevação rápida do volume de treinamento.
Exemplo de programa de volta às corridas
Cada corredor tem uma recuperação de lesão diferente. Esse exemplo de programa é baseado em vários corredores com fratura por estresse da tíbia e metatarso. O tempo sem correr desses corredores variou entre 4 e 8 semanas. Esse programa de sete semanas tem como objetivo recuperar o condicionamento enquanto evita a volta da lesão. Sua situação pode ser bastante diferente, então seu treinamento pode precisar progredir em um outro ritmo. Ao planejar seu retorno ao treinamento pleno, siga os princípios explicados e escute seu corpo.
